这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到(dào)山里避暑

爬山其实并不(bù)适合作为日常锻炼方式

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种行为(xíngwéi)真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到(dào)山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍(bèi)的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着(zhe)地的冲击力，更会增加膝盖磨损(mósǔn)。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为(zuòwéi)日常锻炼方式。

不伤(bùshāng)膝爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时(shí)重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或(huò)借助登山杖；

膝盖有伤时，不要(búyào)爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节(xīguānjié)不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也(yě)要坚持(jiānchí)爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然暴走(bàozǒu)：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时(shí)，一走就是(jiùshì)一天，步数甚至能突破3万步就要(jiùyào)注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋(yùndòngxié)；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜(jīnmó)损伤及膝关节磨损概率，但(dàn)不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天(měitiān)走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现(chūxiàn)膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走(xíngzǒu)后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡(shuǐpào)脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢(xǐhuān)“躲”在空调(kōngtiáo)房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损(mósǔn)，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来(qǐlái)喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病(bìng)发生率(fāshēnglǜ)为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的(de)“跑步伤膝(shāngxī)”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理(bùhélǐ)，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足(bùzú)、运动能力不强的情况下，贸然进行大(dà)运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地(dì)跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于(yǒulìyú)膝关节健康。

跑步前(qián)：做好热身动作

伸出左腿，两手(liǎngshǒu)慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将(jiāng)膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向(fāngxiàng)同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米(límǐ)，双手虚握拳(wòquán)，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微(wēiwēi)提起的状态。

上身微微挺直，不含胸(xiōng)不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝(jiǎohuái)，身体向双腿靠拢(kàolǒng)。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌(jī)，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复(chóngfù)多次更有效。

保护(bǎohù)膝盖，从现在做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节(xīguānjié)磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素(wéishēngsù)D，帮助远离(yuǎnlí)骨质疏松(shūsōng)，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在(zài)医生指导(zhǐdǎo)下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导(zhǐdǎo)下服用维生素D补剂，平时(píngshí)要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的(de)使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个(shànggàigè)小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧(yīcè)膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个(gè)动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有(méiyǒu)严重病变、疼痛(téngtòng)的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈